Procrastinação: porque acontece e como ultrapassar

O que é a procrastinação?

Procrastinar significa adiar voluntariamente uma ação que pretendemos realizar, apesar de anteciparmos que esse adiamento poderá ser prejudicial.

Pode acontecer em diferentes áreas da nossa vida, como:

• trabalho ou estudos;
• tarefas domésticas;
• decisões importantes;
• exercício físico;
• marcação de consultas ou outros cuidados pessoais;
• tarefas administrativas e financeiras.

Procrastinar ocasionalmente é uma experiência comum. O problema surge quando este comportamento se torna frequente e começa a provocar sofrimento ou dificuldades significativas no dia a dia.

A investigação tem descrito a procrastinação sobretudo como uma dificuldade relacionada com a autorregulação, sendo fatores como a aversão à tarefa, baixa expectativa de sucesso, impulsividade, distração e menor capacidade de organização alguns dos elementos associados a uma maior tendência para procrastinar. [1]

Porque procrastinamos?

Não existe uma única causa para a procrastinação. Na maioria das vezes, vários fatores podem estar envolvidos.

1. Evitar emoções desconfortáveis

Uma tarefa pode despertar ansiedade, frustração, insegurança, tédio ou medo de falhar.

Adiá-la pode proporcionar um alívio imediato desse desconforto. O problema é que esse alívio tende a ser temporário: a tarefa continua por fazer e pode acabar por gerar ainda mais pressão.

A investigação tem demonstrado uma relação importante entre procrastinação, dificuldades de regulação emocional e emoções negativas. [2,3]

2. Medo de falhar e expectativas elevadas

Quando acreditamos que temos de alcançar um determinado resultado ou receamos não corresponder às expectativas, iniciar uma tarefa pode tornar-se emocionalmente difícil.

Nesse contexto, adiar pode funcionar como uma forma de evitar temporariamente a possibilidade de falhar ou de nos confrontarmos com dúvidas sobre as nossas capacidades.

3. A tarefa parece desagradável ou pouco recompensadora

Não procrastinamos todas as tarefas da mesma forma.

Tarefas percebidas como aborrecidas, difíceis, frustrantes ou cuja recompensa está muito distante tendem a ser mais facilmente adiadas. A aversão à tarefa é, de facto, um dos fatores mais consistentemente associados à procrastinação. [1]

4. Sentimo-nos sobrecarregados

Uma lista extensa de tarefas ou uma tarefa demasiado grande pode criar uma sensação de sobrecarga.

Quando não sabemos por onde começar, torna-se mais fácil optar por uma atividade mais simples ou agradável naquele momento.

O stress também pode contribuir para a procrastinação, sobretudo quando reduz os recursos que temos disponíveis para lidar com emoções desconfortáveis e exigências do quotidiano. [4]

5. Dificuldades de organização e atenção

Planear, definir prioridades, estimar quanto tempo uma tarefa vai demorar e resistir a distrações são capacidades importantes para transformar intenções em ações.

Quando existem dificuldades nestas áreas, começar e manter uma tarefa pode tornar-se mais desafiante.

Por isso, a procrastinação nem sempre é simplesmente uma questão de “falta de motivação”. [1,5]

Quais são as consequências da procrastinação?

No momento em que adiamos uma tarefa, podemos sentir algum alívio. No entanto, quando a procrastinação se torna habitual, pode contribuir para um ciclo de:

• aumento do stress;
• ansiedade;
• sentimento de culpa;
• frustração;
• dificuldades académicas ou profissionais;
• menor sensação de controlo;
• diminuição do bem-estar.

Uma meta-análise publicada em 2025, reunindo 88 estudos e mais de 63 mil participantes, encontrou uma associação moderada entre procrastinação e emoções negativas, incluindo ansiedade, depressão e stress. [2]

A investigação também tem encontrado associações entre procrastinação habitual e diferentes indicadores de saúde e bem-estar, embora estas relações sejam complexas e não signifiquem que procrastinar seja, por si só, a causa desses problemas. [6]

Como ultrapassar a procrastinação?

Não existe uma estratégia única que funcione para todas as pessoas. No entanto, algumas mudanças podem tornar mais fácil iniciar tarefas e reduzir o ciclo de adiamento.

1. Dividir a tarefa em passos pequenos

“Fazer o relatório” pode parecer demasiado exigente.

“Criar o documento e escrever três tópicos” é muito mais concreto.

Quanto menor e mais específico for o primeiro passo, mais fácil pode ser começar.

2. Concentrar-se em começar, não em terminar

Em vez de esperar pela motivação necessária para realizar toda a tarefa, experimente comprometer-se apenas com alguns minutos.

Por exemplo:

“Vou trabalhar nisto durante cinco minutos.”

Nem sempre continuará depois desse período — e não há problema. O objetivo é reduzir a barreira inicial e facilitar o começo.

3. Definir objetivos concretos

Objetivos vagos, como “tenho de estudar mais”, tornam a ação difícil de organizar.

É mais útil transformar a intenção numa ação específica:

“Hoje, entre as 18h00 e as 18h30, vou rever o primeiro capítulo.”

Quanto mais claro for o próximo passo, menos decisões terá de tomar no momento de começar.

4. Reduzir distrações

Telemóvel, notificações, redes sociais ou várias tarefas abertas em simultâneo podem facilitar o adiamento.

Criar períodos curtos de trabalho com menos estímulos pode ajudar a proteger a atenção.

Não é necessário eliminar todas as distrações — pode ser suficiente torná-las um pouco menos acessíveis.

5. Questionar o perfeccionismo

Em algumas situações, esperar pelas condições ideais ou pelo resultado perfeito pode impedir-nos de começar.

Uma pergunta útil pode ser:

“Qual seria uma versão suficientemente boa desta tarefa?”

Dar prioridade ao progresso em vez da perfeição pode tornar o início mais fácil.

6. Identificar aquilo que está a ser evitado

Quando perceber que está a procrastinar, experimente perguntar:

“O que estou a sentir quando penso nesta tarefa?”

Ansiedade? Tédio? Medo de falhar? Insegurança? Confusão?

Compreender o desconforto associado à tarefa pode ser mais útil do que simplesmente tentar obrigar-se a “ter mais força de vontade”.

7. Evitar a autocrítica excessiva

Depois de procrastinar, é frequente surgirem pensamentos como “sou preguiçoso” ou “nunca consigo fazer nada a tempo”.

A autocrítica intensa pode aumentar precisamente as emoções negativas que favorecem novos comportamentos de evitamento.

Reconhecer o que aconteceu, perceber o obstáculo e decidir qual é o próximo pequeno passo tende a ser uma estratégia mais construtiva.

E quando estas estratégias não são suficientes?

A procrastinação não é, por si só, uma perturbação psicológica.

No entanto, quando é persistente, provoca sofrimento ou interfere significativamente com os estudos, o trabalho, as relações ou os cuidados pessoais, poderá ser útil procurar compreender o que está por trás deste padrão.

A procrastinação também pode coexistir com outras dificuldades psicológicas ou emocionais, pelo que cada situação deve ser compreendida individualmente.

A investigação sobre intervenções psicológicas para a procrastinação sugere que estas podem ajudar. Uma revisão sistemática e meta-análise encontrou benefícios das intervenções psicológicas e resultados particularmente promissores para abordagens cognitivo-comportamentais, embora os autores salientem que ainda é necessária mais investigação. [7]

Na PsicoMaia, o acompanhamento psicológico pode ajudar a identificar os fatores que mantêm o adiamento e a desenvolver estratégias adaptadas às necessidades e circunstâncias de cada pessoa.

Conclusão

A procrastinação não define quem somos e não é simplesmente sinónimo de preguiça.

Muitas vezes, adiar uma tarefa é uma tentativa de evitar, no presente, algo que nos causa desconforto — mesmo que essa escolha acabe por criar mais dificuldades no futuro.

Compreender o padrão, reduzir a dimensão das tarefas, trabalhar as emoções associadas e desenvolver estratégias de autorregulação pode ajudar a quebrar este ciclo.

Pequenas mudanças consistentes podem tornar o primeiro passo mais fácil — e muitas vezes é precisamente esse primeiro passo que faz a diferença.

Referências

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
2. Nie, Y., Wang, W., Zhou, F., et al. (2025). The association between procrastination and negative emotions in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry.
3. Wiwatowska, E., Prost, M., Coll-Martin, T., & Lupiáñez, J. (2025). Is poor control over thoughts and emotions related to a higher tendency to delay tasks? The link between procrastination, emotional dysregulation and attentional control. British Journal of Psychology.
4. Sirois, F. M. (2023). Procrastination and stress: A conceptual review of why context matters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 5031.
5. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
6. Yang, T., Guo, S., Zhang, Q., Chen, Z., & Lu, D. (2026). Barriers or helpers to health: A systematic review and three-level meta-analytic evidence to the associations between procrastination and health. Journal of Health Psychology, 31(4), 1309–1323.
7. Rozental, A., Bennett, S., Forsström, D., et al. (2018). Targeting procrastination using psychological treatments: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 9, 1588.